Sức khoẻ tim mạch không chỉ phụ thuộc vào việc có mắc bệnh tim hay không mà còn liên quan đến nhiều yếu tố như huyết áp, cholesterol, đường huyết, cân nặng, vận động, giấc ngủ và thói quen sử dụng thuốc lá, rượu bia. Nhiều yếu tố nguy cơ có thể được cải thiện thông qua thay đổi lối sống và phát hiện sớm.
WHO cho biết phần lớn bệnh tim mạch có thể phòng ngừa bằng cách kiểm soát các yếu tố nguy cơ hành vi như hút thuốc, chế độ ăn không lành mạnh, ít vận động và sử dụng rượu bia có hại.
Vậy chăm sóc sức khỏe tim mạch mỗi ngày nên bắt đầu từ đâu?
Sức khỏe tim mạch là gì?
Sức khỏe tim mạch phản ánh tình trạng hoạt động của tim và hệ thống mạch máu, đồng thời liên quan đến việc kiểm soát các yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Một người có sức khỏe tim mạch tốt không chỉ đơn giản là “không có triệu chứng”. Một số yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp, đường huyết cao hoặc rối loạn lipid máu có thể diễn tiến trong thời gian dài mà không gây biểu hiện rõ ràng.
Vì vậy, cải thiện tim mạch cần được hiểu theo hướng chủ động: xây dựng lối sống lành mạnh, kiểm soát các chỉ số nguy cơ và thăm khám khi cần thiết.
7 cách chăm sóc sức khỏe tim mạch mỗi ngày
1. Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên
Ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ hành vi quan trọng của bệnh tim mạch. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng, huyết áp, đường huyết và sức khỏe chuyển hóa.
Không nhất thiết phải bắt đầu bằng những bài tập cường độ cao. Có thể hình thành thói quen từ những hoạt động phù hợp với thể trạng như đi bộ, đạp xe, vận động trong sinh hoạt hằng ngày hoặc tập luyện có kế hoạch.
WHO xác định hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những biện pháp giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Nếu đã có bệnh tim mạch hoặc bệnh lý mạn tính, mức độ vận động nên được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của nhân viên y tế.
2. Không hút thuốc và hạn chế phơi nhiễm khói thuốc
Thuốc lá là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với tim và mạch máu. WHO khẳng định mọi hình thức sử dụng thuốc lá đều có hại và không có mức phơi nhiễm thuốc lá an toàn.
Vì vậy, một trong những cách giúp tim khỏe mạnh thiết thực nhất là:
- Không hút thuốc lá.
- Không sử dụng các sản phẩm thuốc lá hoặc nicotine một cách chủ quan.
- Hạn chế tiếp xúc với khói thuốc thụ động.
- Chủ động tìm hỗ trợ y tế nếu gặp khó khăn khi cai thuốc.
Bỏ thuốc không chỉ có lợi cho tim mà còn giúp giảm nhiều nguy cơ sức khỏe khác.
3. Duy trì cân nặng phù hợp
Thừa cân và béo phì có thể đi kèm với nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch như tăng huyết áp, đường huyết cao và rối loạn lipid máu.
Duy trì cân nặng phù hợp không nên được hiểu đơn giản là giảm cân càng nhiều càng tốt. Mục tiêu là xây dựng lối sống giúp cân bằng năng lượng, duy trì khối lượng cơ và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
AHA đưa việc điều chỉnh năng lượng nạp vào và tiêu hao để đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh vào nhóm đặc điểm quan trọng của mô hình ăn uống tốt cho tim mạch.
Xem ngay: Thực phẩm tốt cho tim mạch: Nên ăn gì để bảo vệ trái tim?
4. Kiểm soát huyết áp
Huyết áp cao có thể tồn tại trong thời gian dài mà không gây triệu chứng rõ ràng. Nếu không được phát hiện và kiểm soát, tăng huyết áp có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và các biến chứng tim mạch khác.
Do đó, chăm sóc sức khỏe tim mạch không thể bỏ qua việc theo dõi huyết áp.
Nếu đã được chẩn đoán tăng huyết áp, người bệnh cần tuân thủ kế hoạch điều trị và tái khám theo hướng dẫn. Không nên tự ý ngừng hoặc thay đổi thuốc chỉ vì huyết áp tại nhà đã trở về mức mong muốn.
5. Theo dõi đường huyết và cholesterol
Đường huyết cao và rối loạn lipid máu là những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ tim mạch. WHO xếp huyết áp cao, đường huyết cao, lipid máu bất thường và thừa cân/béo phì vào nhóm yếu tố nguy cơ chuyển hóa quan trọng.
Đặc biệt, cholesterol cao có thể không gây ra triệu chứng rõ ràng. Vì vậy, chỉ dựa vào cảm giác khỏe mạnh không đủ để biết các chỉ số này có đang ở mức phù hợp hay không.
Tùy tuổi, tiền sử gia đình và các yếu tố nguy cơ, bác sĩ có thể tư vấn thời điểm kiểm tra phù hợp.
6. Xây dựng thói quen ngủ và nghỉ ngơi hợp lý
Giấc ngủ là một phần quan trọng của sức khỏe tổng thể. Thói quen ngủ không đều hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể đi kèm với nhiều yếu tố nguy cơ chuyển hóa và tim mạch.
AHA lưu ý rằng ngủ không đủ hoặc không đều có liên quan đến các yếu tố như cholesterol bất lợi và triglyceride cao. Một số hướng dẫn sức khỏe tim mạch cũng nhấn mạnh việc duy trì khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi ngày đối với người trưởng thành, tùy nhu cầu cá nhân.
Thay vì chỉ cố ngủ nhiều hơn vào cuối tuần, nên xây dựng giờ ngủ và thức tương đối ổn định trong sinh hoạt hằng ngày.
7. Quản lý căng thẳng và duy trì lối sống cân bằng
Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, thói quen ăn uống, mức độ vận động và khả năng duy trì các hành vi có lợi cho sức khỏe.
Vì vậy, cách để có trái tim khỏe mạnh không chỉ nằm ở ăn uống hay tập luyện mà còn ở việc xây dựng nhịp sống có khả năng duy trì lâu dài.
Có thể bắt đầu bằng những thay đổi thực tế:
- Duy trì thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
- Hạn chế làm việc liên tục không có thời gian phục hồi.
- Dành thời gian cho vận động và hoạt động thư giãn.
- Giữ kết nối với gia đình, bạn bè hoặc cộng đồng.
- Tìm hỗ trợ chuyên môn khi căng thẳng kéo dài ảnh hưởng đến sinh hoạt.
Mục tiêu không phải loại bỏ hoàn toàn căng thẳng mà là xây dựng khả năng quản lý và phục hồi tốt hơn.
Chăm sóc sức khỏe tim mạch không chỉ dành cho người lớn tuổi
Bệnh tim mạch thường được liên tưởng đến tuổi cao, nhưng các yếu tố nguy cơ có thể hình thành từ sớm. Chế độ ăn không lành mạnh, ít vận động, hút thuốc, thừa cân, tăng huyết áp hoặc rối loạn chuyển hóa đều có thể ảnh hưởng đến nguy cơ tim mạch theo thời gian.
WHO nhấn mạnh rằng các yếu tố nguy cơ hành vi có thể dẫn đến tăng huyết áp, đường huyết, lipid máu và thừa cân/béo phì, từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Do đó, để có trái tim khỏe mạnh, việc xây dựng thói quen tốt nên bắt đầu càng sớm càng tốt và duy trì lâu dài.
Khi nào nên chủ động kiểm tra sức khỏe tim mạch?
Không nên chờ đến khi xuất hiện triệu chứng mới quan tâm đến sức khỏe tim mạch. Việc đánh giá nguy cơ có thể đặc biệt cần thiết nếu bạn có các triệu chứng bệnh tim sau:
- Tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch sớm.
- Tăng huyết áp.
- Đường huyết cao hoặc đái tháo đường.
- Cholesterol hoặc triglyceride bất thường.
- Thừa cân, béo phì.
- Hút thuốc.
- Ít vận động.
- Tuổi cao hoặc có nhiều yếu tố nguy cơ cùng lúc.
WHO khuyến nghị phát hiện bệnh tim mạch càng sớm càng tốt để có thể tư vấn và điều trị phù hợp khi cần thiết.
Nếu xuất hiện đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường, ngất, hồi hộp dữ dội hoặc các dấu hiệu nghi ngờ cấp cứu tim mạch, cần được đánh giá y tế kịp thời.
Làm thế nào để bắt đầu cải thiện sức khỏe tim mạch?
Không cần thay đổi tất cả thói quen cùng một lúc. Một kế hoạch đơn giản có thể bắt đầu từ việc:
Bước 1: Kiểm tra các yếu tố nguy cơ đang có như huyết áp, đường huyết, lipid máu và cân nặng.
Bước 2: Xác định một hoặc hai thói quen cần cải thiện trước, chẳng hạn tăng vận động hoặc bỏ thuốc lá.
Bước 3: Theo dõi khả năng duy trì thay vì chỉ tập trung vào kết quả trong vài ngày.
Bước 4: Nếu có bệnh nền hoặc chỉ số bất thường, trao đổi với bác sĩ để có kế hoạch phù hợp.
Cách tiếp cận từng bước thường thực tế hơn việc áp dụng một chế độ quá nghiêm ngặt rồi nhanh chóng bỏ cuộc.
Sức khoẻ tim mạch được hình thành từ nhiều yếu tố và cần được chăm sóc trong thời gian dài. Duy trì vận động, không hút thuốc, kiểm soát cân nặng, huyết áp, đường huyết và lipid máu, ngủ đủ, quản lý căng thẳng và kiểm tra sức khỏe tim mạch phù hợp đều góp phần giảm nguy cơ tim mạch.
Thay vì chờ đến khi có triệu chứng, hãy chủ động xây dựng những thói quen nhỏ nhưng có thể duy trì lâu dài. Đó là nền tảng quan trọng để cải thiện tim mạch và giữ trái tim khỏe mạnh trong từng giai đoạn của cuộc sống.
